面对新型冠状病毒感染肺炎的疫情，医护人员号召大家尽量居家减少与病毒的接触，然而自己却要放弃假期和休息，战斗在防控一线。
由于长时间处于应激状态和巨大的工作压力下，难免出现不良情绪和躯体反应，濒临体力和心理的极限，主要表现为：
（1）心理应激：疫情席卷全国，医护人员长时间参与高强度、高应激的医护工作，防护物资缺乏，休息严重不足，精神和身体都处于极度疲惫状态。常常会出现：害怕自己被感染、担心和家人分离、担心难以胜任救助工作、直面危重病人的痛苦和死亡等情况。
（2）情绪反应：心理应激常常会带来一系列的情绪应激反应，让人变得：容易发脾气、愤怒、激动、烦躁不安、忧虑、焦虑、注意力难以集中、与他人交流不畅、不安全感、失去信任感等。
（3）身体反应：产生情绪的同时，身体也会出现相应的反应，如：易疲劳、头晕、头痛、呼吸不畅、心慌、心悸、身体发抖、食欲不佳、胃部不适、睡眠差、易醒等。
（4）精神崩溃：如心理应激未缓解，可能会对当前的救助任务感到愤怒、无力，进而对医护事业产生倦怠和无意义感（怀疑自己的职业和人生选择）。这些负面情绪，很可能反过来加剧医护人员在当下的心理应激，甚至导致精神崩溃——可能表现为大哭、摔砸东西、针对自己或他人的暴力行为等。
如果出现以上反应，请大家不要惊慌，及时调整便可很快恢复，以下是几种自我心理调适的方法，可以自己练习：
一、蝴蝶的拥抱
也被称为“爱自己的拥抱”（hug of self-love），由创伤工作者Lucy Artigas开创，用于在创伤中自我安抚。具体方法如下：
第一步：双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半合上眼睛。
第二步：将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢的、有节奏的交替摆动你的手，比如先左手、后右手。
第三步：缓缓的深呼吸留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么？你脑海中有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么样的气味？
第四步：观察你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看做天上飘过的云彩。一朵云彩来了又去，我们只需静静的目送，不会去评价它的好坏。
重复做6-8次“蝴蝶拥抱”。当你觉得心身平静下来之后，放下双手。(Artigas&Jarero,2012)
二、着陆技术
着陆技术常用来应对激烈的负面情绪。通过检查自己的触感、环境，转移注意力，我们可以从情绪旋涡中回归此时此地。
具体操作方法：
1、身体着陆：
用温水或冷水洗手；握着一个物体，感受它的温度和触感；感受双脚与地面的接触；用力握紧拳头，然后逐渐放松，感受手指末端的感觉。
2、精神着陆：
环顾四周的物体，快速、无声地报出它们是什么；想象你的痛苦是一个视频，而你可以按下关闭键。
3、自我抚慰的着陆：
想想能让你安心的人、事、地点；想一件你期待去做的事情。（SARSAS，2017）
三、心神安宁五步法
1.第一步：打一个电话。对于能给予自己支持的人，或能给予自己指导、给予自己精神鼓励的人，每天打一个电话。可以是一个人，也可以是几个人。
2.第二步：听音乐交响曲。当有空时，可以练习听。
具体技巧：
（1）不管坐着，站着，或躺着，都可以练习听。
（2）眼睛可闭上，也可以睁着。
（3）听周围的声音：注意每个声音的开始、停留和消失；可以听你周围的一切声音，包括手机的铃声、监护仪的声音（如果你在病房）、走路的声音、自己呼吸的声音、说话的声音等。
（4）如果分心、走神了，用听声音的方法把自己带回来。
（5）如果时间允许，让自己停留在此时此刻的声音中，要知道这个时刻可是独一无二的，这些声音在此时此刻构成的交响曲将永远不会再现（人生中唯一的）。
3.第三步：拥抱呼吸
呼吸是人体最重要的功能之一，但很多时候我们却不太在意，或会忽略呼吸的存在。当此疫情之时，也是我们重新认识呼吸的机会。
具体技巧：
（1）不管坐着，站着，或躺着，都可以练习拥抱呼吸。
（2）眼睛可闭上，也可以睁着。
（3）先做三个深呼吸使自己平静下来。
（4）自然地呼吸，但把注意力放在呼吸感受最强烈的地方——鼻孔、胸腔、腹腔，即常说的：鼻式呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸。要点在于：把注意力放在每一次的“呼”和“吸”上。即：当呼的时候，知道自己在呼；吸的时候，知道自己在吸。
（5）如果分心、走神了，用关注呼吸的方法把自己带回来。
（6）如果时间允许，让自己停留在此时此刻的感受“呼吸”的过程中。
4.第四步：山的平静
通过“山的平静”的练习，使我们能像“大山一样保持稳定和不动摇”，从而获得内心的平静和安宁。
具体技巧：
（1）不管坐着，或躺着，都可以练习山的平静。
（2）眼睛可闭上，也可以睁着。
（3）先做三个深呼吸使自己平静下来。
（4）想象自己是一座雄伟的山脉，也可以是一座山峰，或一座山，或一座山脉的一部分。想象自己的身体像这座大山一样——稳定、坚固、静止。双腿是山的基座，双臂和肩膀是山坡，脊柱是轴线，头部是山峰。
（5）想象这座山随着季节变化，经历了一年四季（想象春、夏、秋、冬）后，大山仍然像以前一样平静、稳定、巍峨。
（6）想象这座山经历一天的变化，从凌晨的黎明，到夜晚黑暗的星空，让白天和夜晚自由转化，大山仍然像以前一样，接纳变化，平静、稳定、巍峨。
（7）如果分心、走神了，用关注呼吸的方法把自己带回来。
（8）如果时间允许，让自己停留在此时此刻“山的平静”中，让自己的感受带入今天的一天中。
5.第五步：感恩
感恩可以让我们改变对待自己和他人的方式，帮助我们觉察、理解我们容易受伤、失落和生老病死。
如果时间允许，每天在内心里感恩5位你想感谢的人；或，写出（说出）5件让你感恩的事情。
可以在内心里默默对自己或他人说：
愿我（他）平安；愿我（他）健康；愿我（他）安宁；愿我（他）快乐；愿我（他）轻松自在。
（斯坦福大学童慧琦博士）
目前我校心理健康教育中心及校医院已经成立了专业的心理服务团队，为大家提供免费心理援助。
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（文：席敏）
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